Ya sea que te prepares para una carrera de 10k o simplemente para tu entrenamiento diario, lo que comes antes de salir a correr puede marcar la diferencia entre un rendimiento espectacular y sentir que “chocas contra el muro”. Si te preguntas qué se recomienda comer antes de correr para tener mejor resistencia, la respuesta se centra en un macronutriente clave: los carbohidratos. En esta guía completa, te mostraremos qué comer, cuándo comerlo y qué debes evitar.
El Rey del Combustible: Los Carbohidratos
Para generar mayor resistencia al correr, tu cuerpo necesita energía de fácil acceso. Esa energía proviene del glucógeno, que se almacena en tus músculos e hígado. ¿Y de dónde viene el glucógeno? De los carbohidratos que comes. Por eso, tu comida pre-carrera debe ser rica en carbohidratos complejos y de fácil digestión.
Los Mejores Alimentos para Aumentar la Resistencia
Aquí tienes una lista de los alimentos que debe consumir un atleta antes de una carrera de resistencia:
- Avena: El desayuno clásico de los corredores. Libera energía de forma lenta y sostenida.
- Plátano: Rico en carbohidratos y potasio para prevenir calambres. Es el snack perfecto.
- Pan Integral o Tostadas con Miel: Una fuente de energía rápida pero estable.
- Arroz Blanco o Pasta: Para comidas más grandes (3-4 horas antes), son una excelente forma de cargar glucógeno.
- Batatas (Camote): Un carbohidrato complejo lleno de vitaminas.
El “Timing” lo es Todo: ¿Cuándo Comer?
Comer los alimentos correctos en el momento equivocado puede causar problemas digestivos.
- Si corres por la mañana (comida pequeña): Come un snack ligero rico en carbohidratos 30-60 minutos antes. Un plátano, unas galletas saladas o una barrita energética son ideales.
- Si corres por la tarde (comida grande): Haz tu comida principal unas 3-4 horas antes de correr. Esta comida debe ser más completa, incluyendo proteínas y grasas, pero siempre con los carbohidratos como protagonistas.
¿Qué Alimentos Debe Evitar un Corredor Antes de la Carrera?
Tan importante como lo que comes, es lo que evitas para no tener problemas gastrointestinales.
- Alimentos Ricos en Fibra: Aunque la fibra es saludable, justo antes de correr puede acelerar demasiado el tránsito intestinal. Evita las grandes ensaladas de hojas verdes o las legumbres.
- Alimentos Ricos en Grasa: Las grasas ralentizan la digestión. Evita los fritos, las comidas pesadas o los lácteos enteros.
- Comidas Picantes: Pueden causar acidez o malestar estomacal.
Conclusión: Carga tu Tanque de Energía de Forma Inteligente
En resumen, la respuesta a qué se recomienda comer antes de correr es simple: carbohidratos de fácil digestión. Ya sea un plátano rápido antes de un entrenamiento matutino o un plato de pasta horas antes de una carrera, asegurarte de que tus depósitos de glucógeno estén llenos es la clave para tener más resistencia y disfrutar cada kilómetro.
Preguntas Frecuentes (FAQ) para Corredores
¿Qué pasa si tomo café antes de correr?
Tomar una taza de café unos 45-60 minutos antes de correr puede ser muy beneficioso. La cafeína ha demostrado mejorar el rendimiento, aumentar el estado de alerta y reducir la percepción del esfuerzo, haciendo que la carrera se sienta más fácil. Sin embargo, si eres sensible a ella, puede causarte nerviosismo o problemas digestivos, así que pruébalo primero en un entrenamiento.
He oído hablar de la “regla del 80/20” al correr, ¿qué es?
La regla del 80/20 no se refiere a la nutrición, sino al entrenamiento. Sugiere que el 80% de tus kilómetros semanales deben correrse a una intensidad baja y fácil (conversacional), y solo el 20% a una intensidad alta (series, tempo). Este enfoque ayuda a construir una base aeróbica sólida y a prevenir lesiones.
Para una carrera muy larga como un maratón, ¿esto cambia?
Sí. La noche anterior a un maratón, es crucial hacer una “carga de carbohidratos” con una cena rica en pasta o arroz. Durante la carrera, necesitarás reponer energía cada 45-60 minutos con geles energéticos o gomitas, que son carbohidratos de absorción ultra rápida.
