Dar el primer paso hacia una vida más activa puede ser intimidante. Te enfrentas a un mar de información y te preguntas: ¿qué es lo primero que se hace al hacer ejercicio? ¿Por dónde empiezo si nunca antes lo he hecho? Si te has sentido abrumado por preguntas como “cuáles son los 7 ejercicios de orden”, has llegado al lugar correcto. El secreto no está en la intensidad, sino en la estructura.
Entender cómo empezar a hacer ejercicio desde cero es más sencillo de lo que parece. No necesitas equipos costosos ni rutinas complicadas. Lo que necesitas es un plan claro que respete a tu cuerpo y construya una base sólida. En esta guía definitiva, desglosaremos el orden correcto de cualquier entrenamiento y te daremos una rutina de 7 pasos sencillos para que puedas empezar hoy mismo, incluso desde casa.
¿Por Qué es Tan Importante el Orden de los Ejercicios?
Imagina construir una casa sin cimientos. Sería inestable y peligrosa, ¿verdad? Lo mismo ocurre con el ejercicio. Seguir un orden lógico no es una simple sugerencia, es una regla fundamental para:
- Prevenir Lesiones: Un calentamiento adecuado prepara tus músculos y articulaciones para el esfuerzo, reduciendo drásticamente el riesgo de tirones o esguinces.
- Maximizar Resultados: Activar los músculos correctos primero te permite rendir al máximo durante la parte principal del entrenamiento.
- Mejorar la Recuperación: Un enfriamiento adecuado ayuda a tu cuerpo a pasar de un estado de esfuerzo a uno de calma, reduciendo el dolor muscular post-entrenamiento.
La Estructura Universal: El Orden Correcto de CUALQUIER Entrenamiento
No importa qué ejercicios hagas, toda sesión de actividad física debe seguir esta estructura de tres fases. Esta es la respuesta a “cuál es el orden correcto para hacer ejercicio“.
Fase 1: Calentamiento (5-10 minutos)
¡Esto es lo primero que debes hacer SIEMPRE! El objetivo es aumentar gradualmente tu ritmo cardíaco y el flujo sanguíneo a los músculos.
- Movilidad Articular: Suaves rotaciones de cuello, hombros, muñecas, caderas y tobillos.
- Cardio Ligero: Marcha en el sitio, trote suave o saltos de tijera (jumping jacks) a un ritmo bajo.
Fase 2: El Entrenamiento Principal (15-30 minutos para principiantes)
Este es el corazón de tu sesión, donde trabajas para alcanzar tus objetivos (fuerza, resistencia, etc.). El orden dentro de esta fase también importa.
- Primero, la Fuerza: Si combinas fuerza y cardio, haz los ejercicios de fuerza primero. Tendrás más energía y una mejor técnica, lo que es crucial para evitar lesiones. Empieza con ejercicios que trabajen grandes grupos musculares (piernas, espalda, pecho).
- Segundo, el Cardio: Después de la fuerza, puedes hacer tu sesión de cardio (correr, bicicleta, elíptica, etc.).
Fase 3: Enfriamiento y Estiramiento (5-10 minutos)
Nunca te saltes esta fase. Ayuda a que tu ritmo cardíaco vuelva a la normalidad de forma gradual y mejora la flexibilidad.
- Cardio Muy Ligero: Camina lentamente durante unos minutos.
- Estiramientos Estáticos: Mantén cada estiramiento durante 20-30 segundos sin rebotar. Enfócate en los músculos que más trabajaste.
Tu Primera Rutina: Los 7 Ejercicios de Orden para Empezar en Casa
Aquí tienes una rutina simple y equilibrada que sigue la estructura correcta. No necesitas ningún equipo, solo tu cuerpo y un poco de espacio.
— FASE DE CALENTAMIENTO —
1. Marcha en el Sitio (2 minutos): Levanta las rodillas de forma alterna como si estuvieras marchando, moviendo los brazos de forma natural.
2. Círculos de Brazos (30 segundos por dirección): Extiende los brazos hacia los lados y haz círculos pequeños, luego grandes, hacia adelante y hacia atrás.
— FASE DE ENTRENAMIENTO PRINCIPAL —
3. Sentadillas (10-12 repeticiones): De pie, con los pies a la altura de los hombros, baja las caderas como si te fueras a sentar en una silla. Mantén la espalda recta.
4. Flexiones en la Pared (8-10 repeticiones): Apoya las manos en una pared, un poco más anchas que tus hombros. Da un paso hacia atrás y flexiona los codos para acercar tu pecho a la pared.
5. Plancha sobre Rodillas (mantener 20-30 segundos): En el suelo, apóyate sobre tus antebrazos y rodillas, manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas. Contrae el abdomen.
— FASE DE ENFRIAMIENTO —
6. Caminata Lenta (1 minuto): Camina por la habitación, respirando profundamente para bajar tu ritmo cardíaco.
7. Estiramiento de Cuádriceps (30 segundos por pierna): De pie, sujétate a una pared si es necesario. Lleva un talón hacia tu glúteo y sujeta el pie con la mano, sintiendo el estiramiento en la parte delantera del muslo.
Preguntas Frecuentes (SFA)
1. ¿Cuántos minutos debo hacer ejercicio si soy principiante?
Para empezar, de 20 a 30 minutos por sesión (incluyendo calentamiento y enfriamiento) es más que suficiente. La consistencia es mucho más importante que la duración. Tres a cuatro días por semana es un excelente objetivo inicial.
2. ¿Es mejor hacer ejercicio por la mañana o por la tarde?
La mejor hora para hacer ejercicio es la hora en la que puedas ser más constante. Algunos prefieren la energía que les da por la mañana, mientras que otros lo usan para liberar el estrés por la tarde. Experimenta y encuentra lo que funciona para ti.
3. ¿Qué necesito para empezar a hacer ejercicio desde 0 en casa?
Realmente muy poco. Un espacio donde te puedas mover, ropa cómoda y una botella de agua. Una esterilla de yoga puede ser útil para los ejercicios en el suelo, pero no es imprescindible al principio. ¡Lo más importante es tu decisión de empezar!
Conclusión: Tu Viaje Comienza con el Primer Paso Correcto
Ahora ya no tienes que preguntarte cuáles son los 7 ejercicios de orden o cómo dar el primer paso. Tienes la estructura, la rutina y las respuestas que necesitas. Recuerda, el objetivo al principio no es levantar más peso o correr más rápido; el objetivo es simplemente presentarte y completar la rutina. Sé paciente, escucha a tu cuerpo y celebra cada pequeña victoria. Has comenzado el camino para construir una versión más fuerte y saludable de ti mismo, un paso a la vez.