Estar alejado del ejercicio, ya sea por una lesión frustrante o por un largo periodo de inactividad, puede ser desalentador. La idea de volver a empezar genera muchas dudas y, sobre todo, miedo: “¿Y si me vuelvo a lesionar?”, “¿Por dónde empiezo?”, “¿He perdido toda mi fuerza?”. Si te estás preguntando cómo retomar el ejercicio después de una lesión de forma segura y efectiva, esta es la guía que necesitas. Olvídate de la prisa y del miedo. Te daremos un plan paso a paso, aprobado por expertos, para que reconstruyas tu confianza y vuelvas a moverte más fuerte que antes.
La Regla de Oro Antes de Empezar: Habla con un Profesional
Este es el paso más importante y no es negociable. Antes de atarte las zapatillas, consulta con tu médico o fisioterapeuta. Ellos conocen tu lesión específica (sea una tendinitis, una fractura o un desgarro) y te darán luz verde para empezar, además de indicarte qué movimientos debes evitar.
Fase 1: La Mentalidad Correcta – “Menos es Más”
Tu mayor enemigo al volver no es tu cuerpo, es tu ego.
- Olvida dónde estabas: No intentes levantar el mismo peso o correr la misma distancia que antes de la lesión. Tu cuerpo ha cambiado.
- Celebra las pequeñas victorias: ¿Pudiste caminar 10 minutos sin dolor? ¡Es un gran logro!
- Escucha a tu cuerpo: El dolor es una señal. Aprende a diferenciar la molestia muscular normal de un dolor agudo y punzante que indica que debes parar.
Fase 2: El Plan de Acción – Volver a Entrenar en 4 Pasos
Este es tu mapa para volver a la acción sin dar pasos en falso.
Paso 1: Movilidad y Flexibilidad (La Base de Todo)
Tras un periodo de inactividad, tus articulaciones están rígidas. Empieza con ejercicios suaves de movilidad articular y estiramientos dinámicos para recuperar el rango de movimiento.
- Ejemplos: Círculos con los brazos y las piernas, estiramientos de gato-vaca, rotaciones de tobillo.
Paso 2: Activación y Fortalecimiento del Core
Tu “core” (abdomen, lumbares, glúteos) es el centro de estabilidad de tu cuerpo. Un core fuerte protege tu espalda y el resto de tus articulaciones.
- Ejemplos: Planchas, puentes de glúteos, “bird-dog”.
Paso 3: Reintroducir la Fuerza (con Peso Corporal)
Antes de tocar una pesa, domina tu propio peso.
- Ejemplos: Sentadillas sin peso, zancadas (lunges), flexiones en la pared o de rodillas. Empieza con pocas repeticiones y enfócate en una técnica perfecta.
Paso 4: Añadir Carga y Cardio de Bajo Impacto Progresivamente
Una vez te sientas cómodo y sin dolor, puedes empezar a añadir resistencia.
- Fuerza: Empieza con bandas elásticas o pesas muy ligeras. La regla del 50%: comienza con el 50% del peso que levantabas antes.
- Cardio: Elige actividades de bajo impacto como la bicicleta estática, la elíptica o nadar. Si quieres volver a correr, empieza con intervalos de caminar-correr (ej: 5 min caminando, 1 min corriendo) y aumenta gradualmente.
¿Cómo Acelerar la Recuperación de Lesiones Comunes?
- Tendinitis: El descanso activo y los ejercicios excéntricos (alargar el músculo bajo tensión) suelen ser clave.
- Fractura: Una vez el hueso ha sanado, el objetivo es recuperar la movilidad y la fuerza de los músculos atrofiados alrededor de la fractura.
- Desgarro Muscular: El estiramiento suave y el fortalecimiento progresivo son fundamentales para que el tejido sane correctamente.
Conclusión: La Paciencia es tu Nuevo Superpoder
Retomar el ejercicio después de mucho tiempo es un maratón, no un sprint. Cada cuerpo y cada lesión son diferentes, por lo que el proceso es único para ti. Sé paciente, sé constante y, sobre todo, sé amable contigo mismo. Al seguir un plan estructurado y escuchar las señales de tu cuerpo, no solo volverás a tu nivel anterior, sino que construirás una base mucho más sólida y resistente para el futuro.
