Las legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles) son un pilar de la alimentación saludable: ricas en proteína, fibra y nutrientes. Sin embargo, muchas personas las evitan por una razón muy incómoda: los gases y la hinchazón. Si te encantan los guisos pero temes las consecuencias, tenemos buenas noticias. El problema no está en las legumbres, sino en cómo las preparamos. Si te preguntas “¿cómo puedo cocinar las legumbres para evitar que inflamen?”, estás a punto de descubrir los secretos. En esta guía te enseñaremos 7 trucos infalibles para que puedas digerir mejor las legumbres y disfrutar de ellas sin miedo.
¿Por Qué las Legumbres Producen Gases? (La Explicación Sencilla)
Las legumbres contienen unos azúcares complejos llamados oligosacáridos. Nuestro sistema digestivo no tiene las enzimas necesarias para descomponerlos por completo. Cuando estos azúcares llegan al intestino grueso, las bacterias de nuestra microbiota se dan un festín con ellos, y el resultado de esa fermentación son los gases. La clave, por tanto, es reducir la cantidad de estos azúcares antes de comerlas.
Los 7 Trucos para Cocinar Legumbres y Decir Adiós a los Gases
Sigue estos pasos y notarás una diferencia increíble.
1. El Remojo: El Paso No Negociable
¿Se deben remojar las legumbres antes de cocinarlas? ¡Sí, absolutamente! Este es el paso más importante.
- Cómo hacerlo: Cubre las legumbres secas (garbanzos, frijoles) con abundante agua fría y déjalas en remojo durante al menos 8-12 horas (o toda la noche).
- Por qué funciona: El remojo ablanda las legumbres y libera gran parte de los oligosacáridos en el agua. Importante: Desecha siempre el agua del remojo y enjuaga bien las legumbres antes de cocinarlas.
2. La Doble Cocción (o “Asustar” las Legumbres)
Este es un truco de la abuela con base científica.
- Cómo hacerlo: Pon las legumbres remojadas en una olla con agua fría. Llévalas a ebullición y, cuando hiervan fuerte, retíralas del fuego, cuélalas y desecha esa primera agua. Vuelve a ponerlas en la olla con agua limpia y fría y empieza la cocción definitiva.
- Por qué funciona: Este primer hervor ayuda a eliminar aún más azúcares complejos.
3. Añade Alga Kombu al Agua de Cocción
Este es el secreto de la cocina japonesa.
- Cómo hacerlo: Añade un trocito de alga kombu seca al agua mientras cocinas las legumbres.
- Por qué funciona: El alga kombu contiene enzimas que ayudan a descomponer los oligosacáridos, haciendo las legumbres mucho más digestivas. Además, ¡no altera el sabor!
4. Usa Especias Carminativas
“Carminativo” es el término elegante para “que ayuda a reducir los gases”.
- Qué añadir: Una hoja de laurel, unos granos de comino, semillas de hinojo o un trocito de jengibre en el agua de cocción.
- Por qué funciona: Estas especias relajan el tracto digestivo y facilitan la digestión.
5. No Añadas Sal ni Ingredientes Ácidos al Principio
- El error común: Añadir sal, tomate, vinagre o limón al principio de la cocción.
- Por qué es un error: Estos ingredientes endurecen la piel de las legumbres, haciendo que tarden más en cocerse y sean más difíciles de digerir. Añádelos siempre en los últimos 15-20 minutos de cocción.
6. Para las Lentejas: Un Buen Lavado es Suficiente
Las lentejas, al ser más pequeñas, no necesitan un remojo tan largo (aunque una hora les viene bien). Lo que sí es crucial es lavarlas muy bien bajo el grifo con agua fría hasta que el agua salga clara.
7. Empieza Poco a Poco
Si no estás acostumbrado a comer legumbres, tu microbiota intestinal necesita tiempo para adaptarse. Empieza con porciones pequeñas y con las legumbres más fáciles de digerir, como las lentejas rojas.
Conclusión: Reconcíliate con las Legumbres
Disfrutar de un delicioso plato de legumbres sin sufrir las consecuencias es totalmente posible. La clave está en la preparación. Al incorporar estos sencillos trucos en tu rutina de cocina, estarás ayudando a tu sistema digestivo y abriendo la puerta a un mundo de platos saludables y económicos. ¡Dale otra oportunidad a las legumbres, tu cuerpo te lo agradecerá!
