La dieta cetogénica, o dieta keto, ha ganado una inmensa popularidad por sus efectivos resultados en la pérdida de peso y otros beneficios para la salud. Sin embargo, el éxito de este plan depende de una regla fundamental: saber exactamente qué comer. Si estás empezando, la pregunta principal es: ¿cuáles son los alimentos que se pueden consumir en la dieta cetogénica? En esta guía completa, te daremos una lista detallada de los alimentos permitidos, los que debes evitar y responderemos a las preguntas más comunes para que comiences con confianza.
¿Qué Diferencia hay entre la Dieta Cetogénica y la Dieta Keto?
Antes de sumergirnos en la lista de alimentos, aclaremos una duda común. No hay ninguna diferencia. “Keto” es simplemente la abreviatura de “cetogénica” (del inglés ketogenic). Ambos términos se refieren al mismo plan de alimentación: muy bajo en carhidratos, moderado en proteínas y alto en grasas saludables. El objetivo es llevar al cuerpo a un estado metabólico llamado cetosis, donde quema grasa como fuente principal de energía en lugar de glucosa.
Lista Completa de Alimentos Permitidos en la Dieta Keto
Para facilitar tu planificación, hemos dividido los alimentos en categorías. ¡Toma nota!
Grasas y Aceites Saludables (La Base de la Dieta)
- Aceite de oliva virgen extra
- Aceite de coco y aceite MCT
- Aceite de aguacate
- Mantequilla y Ghee
- Manteca de cerdo o sebo
Proteínas de Calidad
- Carnes: Res, cerdo, cordero, pollo (preferiblemente de pastoreo y orgánico).
- Pescados Grasos: Salmón, sardinas, caballa y atún. Son ricos en omega-3.
- Huevos: Una fuente perfecta de proteína y grasa.
Verduras Bajas en Carbohidratos
- Hojas Verdes: Espinacas, lechuga, kale (col rizada).
- Crucíferas: Brócoli, coliflor, repollo.
- Otras opciones: Pepino, apio, espárragos, pimientos, calabacín.
Frutas Keto-Amigables (en Moderación)
- Aguacate (es una fruta y es un pilar de la dieta keto)
- Frutos del bosque: Fresas, frambuesas, moras, arándanos.
Lácteos Ricos en Grasa
- Quesos curados: Cheddar, parmesano, suizo, mozzarella.
- Nata para montar (crema de leche) alta en grasa.
- Yogur griego entero (sin azúcar y con moderación).
Frutos Secos y Semillas
- Almendras, nueces de macadamia, nueces pecanas.
- Semillas de chía, semillas de lino, semillas de cámpamo.
Alimentos que NO se Pueden Comer en la Dieta Cetogénica
Tan importante como saber qué comer, es saber qué evitar para no salir de la cetosis.
- Azúcares: Refrescos, zumos, dulces, pasteles, helados.
- Granos y Almidones: Trigo, arroz, pasta, pan, cereales.
- Legumbres: Lentejas, garbanzos, frijoles.
- Tubérculos: Patatas, boniatos, zanahorias (en grandes cantidades).
- Frutas Altas en Azúcar: Plátanos, uvas, mangos, manzanas.
- Grasas no Saludables: Aceites vegetales procesados (soja, maíz, canola).
Preguntas Frecuentes (FAQ)
1. ¿Cuántos kilos se pierden en 20 días con la dieta cetogénica?
La pérdida de peso varía mucho entre individuos. En los primeros días se pierden principalmente líquidos (entre 2 y 4 kilos). Después, una pérdida de grasa saludable y sostenible es de 0.5 a 1 kilo por semana. Por lo tanto, en 20 días, una persona podría perder entre 3 y 6 kilos en total, aunque esto depende del metabolismo, el nivel de actividad y el déficit calórico.
2. ¿Por qué no se pueden comer zanahorias en la dieta keto?
Las zanahorias son tubérculos y contienen más carbohidratos y azúcares que otras verduras como el brócoli o las espinacas. Aunque una pequeña cantidad no te sacará de cetosis, es muy fácil exceder el límite diario de carbohidratos (generalmente 20-30 gramos) si se consumen libremente. Por eso, se suelen limitar o evitar, especialmente al principio.
3. ¿Qué es la dieta cetogénica cíclica?
La dieta cetogénica cíclica (CKD) es una variación avanzada de la dieta keto. Consiste en seguir una dieta cetogénica estricta durante 5-6 días a la semana, seguidos de 1-2 días de ‘recarga de carbohidratos’. Está diseñada principalmente para atletas o personas que realizan entrenamientos de alta intensidad y necesitan reponer sus reservas de glucógeno muscular.
Conclusión
Saber qué alimentos se pueden consumir en la dieta cetogénica es la clave para alcanzar la cetosis y disfrutar de sus beneficios. Céntrate en alimentos reales, enteros y densos en nutrientes: grasas saludables, proteínas de calidad y verduras bajas en carbohidratos. Con esta guía, tienes todo lo necesario para empezar tu viaje keto con el pie derecho.
